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Salud: ¿Cuánta proteína debería consumir?

¿Cuál es la cantidad recomendada de proteínas diaria? Las necesidades nutricionales dependerán de varios factores como la edad, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico. Por ejemplo, una mujer debe aumentar el consumo de proteínas durante el embarazo y la lactancia.

Tal y como indica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en su estudio sobre los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), las proteínas son muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales a lo largo de toda la vida. Estos nutrientes esenciales son el principal componente estructural de las células y los tejidos y, junto con el agua, constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos.

En los adultos, la FAO y la OMS consideran que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para hombres.

Puedes utilizar tu propia “calculadora de proteínas” multiplicando tu peso por la cantidad recomendada por kilo según tu sexo. Eso sí, siempre habrá que tener en consideración también la actividad física de cada persona, que puede llevar una vida sedentaria, activa o con un alto grado de actividad, como es el caso de los deportistas, cuyo consumo de proteínas recomendado es superior.

Debido al importante papel que juegan las proteínas en el crecimiento, los niños necesitan más proteína que los adultos, siempre en relación con su peso. Durante los primeros meses de vida se alcanza el mayor requerimiento nutricional, con unos 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Hay que destacar también el caso de las mujeres embarazadas, que necesitan un suministro adicional de proteína para desarrollar al feto, así como durante la lactancia.

¿Por qué son tan importantes las proteínas en la alimentación?

Como sabrás, la energía y los nutrientes son aportados por los alimentos. Las proteínas en concreto forman parte de los llamados nutrientes esenciales, que nuestro propio organismo no es capaz de generar, por lo que tenemos que consumirlos a través de los alimentos.

Más allá de ser beneficioso, el consumo de proteínas es crucial para nuestro organismo por varias razones:

  • Desarrollo corporal: especialmente importante en los periodos de crecimiento, aunque a lo largo de toda la vida contribuyen a la reparación de los tejidos.
  • Producción de encimas metabólicas y digestivas.
  • Contribución a las defensas
  • Constituyente esencial de hormonas como la tiroxina y la insulina
  • Proporcionan energía (1 gramo de proteínas aporta 4kcal)

¿De dónde puedo obtener las proteínas?

Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Al consumir carne, pescado, huevos, leche y derivados lácteos, los mariscos y los crustáceos obtenemos las llamadas proteínas de alta calidad. Estas proteínas tienen todos los aminoácidos esenciales, indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Aunque también las podemos obtener de alimentos de origen vegetal, como legumbres, semillas, pan o pasta. Para obtener una mayor calidad en estas proteínas lo mejor es mezclar legumbres con cereales: por ejemplo, lentejas con pan, garbanzos con arroz o pasta con alubias.

Las proteínas de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales, mientras que, si el aporte es de origen vegetal, lo mejor es combinarlo, preferiblemente, en la misma comida.

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